在追求肌肉增长的过程中，均衡的饮食与专门的力量训练不可偏废。蛋白质是肌肉的主要成分，如果只是一味地锻炼却忽视了蛋白质的补充，那么就像缺少建筑材料却想建造高楼大厦一样，是不可能的。反过来，如果我们只增加蛋白质的摄入而忽略了力量训练，理想的肌肉线条也不会形成（因为力量训练有助于身体达到正氮平衡，进而有效地促进肌肉的生长）。依据能量平衡的原则，只要热量的摄入超过消耗（即处于正能量平衡），体重就会持续上升。但这个增加的体重是肌肉还是脂肪，取决于许多因素，包括营养素的比例、食物的选择、进食的时间和频率等。因此，为了设计出一个完美的增肌饮食计划，我们需要从多个角度进行考虑，正如制定减脂饮食计划一样。制定增肌饮食计划相对简单。一旦确定了蛋白质和脂肪的摄入量，我们只需在增肌过程中适当调整碳水化合物的摄入即可：（1）蛋白质摄入量：在增肌阶段，健身者应在规律的锻炼基础上，确保有足够的蛋白质摄入。当力量训练强度足够时，健身者甚至可以将每日蛋白质摄入量提高到每公斤体重2至3克；
（2）脂肪摄入量：作为重要的营养素，脂肪不仅有助于维持人体正常的生理功能，还能帮助肌肉恢复和生长。在增肌阶段，健身者每天应摄入每公斤体重0.5至1克的脂肪，并将脂肪的热量占比控制在20%到35%。（3）调整碳水化合物摄入：在增肌阶段，建议健身者从每公斤体重4克的碳水化合物开始。如果肌肉增长缓慢，可逐步增加摄入量，每次提高0.5克/公斤体重；若脂肪积累较快，则相反，减少0.5克/公斤体重的摄入量。由于个体差异显著，最佳碳水化合物摄入量需通过实践不断调整以找到最适值。
（4）热量摄取指南：对于“高运动量”等级的健身爱好者，初始建议为每公斤体重1克脂肪、2克蛋白质及4克碳水化合物，这相当于33大卡能量。其中，脂肪、蛋白质和碳水化合物提供的能量比分别约占总热量的27%、24%和49%。在增肌期，食物选择与减脂期相似，主要推荐中到低GI/GL食物。以下是一些具体的指南：（1）早晨可以选择高GI/GL食物来快速填充一夜睡眠后降低的糖原储备，帮助身体转入合成代谢状态。（2）增肌较为困难的健身者可能需要更多的碳水化合物，可以通过主餐或加餐摄入高GI/GL食物以满足需求。（3）适量添加蛋白粉和/或增肌粉补剂，以及支链氨基酸、谷氨酰胺等其他营养补剂有助于达成日常的营养目标。
（4）保持适宜的水分摄入是增肌的关键，还要补充微量元素。就饮食频率而言，经验表明8小时饮食窗口并不适宜增肌期的健身者。为了最大化增肌效果，推荐采取少量多餐方式（每日5～7次），餐与餐间隔保持在3～4小时。相比减脂期，增肌期的加餐次数可能更频繁。最后，以下是一个增肌饮食方案示例，假设张三体重70公斤，属“高运动量”级别，他的起始饮食计划为每天摄入280克碳水化合物、140克蛋白质和70克脂肪。下方表格展示了训练日的饮食安排。
图源：《健身食典 》
指南说明：
1. 本饮食计划中，建议的每日碳水化合物总摄入量为281克，而蛋白质的建议摄入量为138克。至于脂肪，基本食物中（不含烹饪油）建议摄入28克；
2. 为了满足身体对额外脂肪的需求，应考虑通过食用油或者食用坚果的方式来补充；
3. 为了简化营养计算，我们没有计入蔬菜中的其他营养成分以及水果中的蛋白质和脂肪含量；
4. 对于健身者来说，在选择蔬菜时，应确保多样化，以便获取不同的维生素和矿物质；
5. 在进行力量增强的训练阶段时，饮食计划在结构上与增肌阶段的饮食计划相似。
